DE KLUIZENAARS serie

1 kluizenaarsloop:

• Voeten in V stand
• Breng  je gewicht in het linker been
• Zet je rechter hak voor de linker tenen
• En draai je bekken naar rechts tot je niet verder kunt (let op je linker knie niet naar binnen laten vallen!) en zet je rechter hak leeg op de grond. Adem in.
• Rol af wervel voor wervel boven je rechter been, gewicht blijft in links! Hoofd,schouders en armen hangen ontspannen naar de aarde gericht. Adem uit
• In je uiterste stand kom je gelijk weer terug omhoog wervel voor wervel. Je armen hangen aan weerszijden van je rechter been ook als je terug omhoog komt. Adem in
• Als laatste je hoofd rechtop zetten ( adem uit)en vervolgens je gewicht naar je rechter been overbrengen en dan je linker hak voor de rechter tenen zetten en bekken naar links draaien enz.

 2 langs de grote trom:

• Stap vanuit heupbreedte een klein stapje naar voren met je rechter voet = boogstand
• Gewicht is 70% voor en 30% achter.
• Voeten: afwisselend gewicht op je rechtervoet dan linkerhak van de grond en gewicht op je linkervoet dan rechtervoorvoet van de grond.
• Armen: ga met je handen langs een denkbeeldige grote trom die op de buik gedragen wordt, armen blijven ontspannen voor je lichaam in een hoek van 90 graden, de handen zijn ongeveer  30 cm van elkaar gescheiden.
• Begin: zink in je voorste been.
• Breng je gewicht naar achteren door het bekken te verplaatsen handen gaan mee in deze beweging.
• Duw vanuit je achterste voet jezelf omhoog naar je voorste been je romp beweegt mee met deze beweging en de armen ook
• Zink weer in je voorste been enz.
• Wissel van been zelfde beweging vooruit
• Wissel van been zelfde beweging achteruit
• Adem in als het gewicht achter is
• Adem uit als het gewicht voor is

 3 langs het bord:

• Boogstand linkervoet voor
• Beide voeten blijven de hele oefening op de grond
• Armen blijven de gehele oefening voor de onderste dantian! Handen met de palmen naar beneden en vingers naar voren.
• Neus/navel lijn blijven gelijk kruin hoog en schouders laag houden
• Bekken bepaalt de beweging!!!
• De armen niet afzonderlijk van het bekken bewegen dit is één geheel.
• Begin: linkervoet is voor, bekken draait naar rechts totdat je niet verder kunt.
• Gewicht naar rechtervoet achter zink en draai het bekken naar links en breng het gewicht weer naar linkervoet voor.
• Adem in als het gewicht achter is
• Adem uit als het gewicht voor is.
• LET OP BIJ ALLE DRAAIÏNGEN HOUDT DE KNIE BOVEN DE VOETEN!!!!

4 duw de hemel:

• Ruiterstand= sta met je voeten ongeveer 2 maal schouderbreedte in een diepe stand gezonken.
• Vouw je handen inéén palmen omhoog
• Strek je benen en beweeg je handen over de dikke boedha buik omhoog adem in.
• Zink weer door de knieën en beweeg de handen met de palmen naar beneden via de middellijn van je romp naar beneden. Adem uit.
• Kom weer omhoog (houdt de handen met de palmen naar beneden)breng de handen omhoog voor je romp en draai ze om bij je keel(palmen omhoog richting hemel) strek ze uit omhoog en kom op je tenen. Adem in.
• Zet je voeten weer op de grond en laat de handen zijwaarts zakken. Adem uit.
• Zink weer door je knieën, breng je handen voor de onderste dantian en begin weer opnieuw.