deel 4: Jing (aarde)
Deze set versterkt benen en rugspieren en geeft energie aan het element aarde en voedt de nieren qi. Met deze set bouw je aan het fundament: als de benen krachtig en sterk zijn kan deze het lichaam dragen. Net als een huis: als de fundering zwak is kan er niet op gebouwd worden. (deze set is vrij zwaar voor de benen en knieën, als je last hebt van de knieën maak de bewegingen dan minder diep) Dit geldt voor alle bewegingen in de Qi-Gong! Als de oefeningen te zwaar zijn, pas de houdingen dan aan en bouw rustig in je eigen tempo op. Deze set mag weer 3,6 of 9 keer herhaalt worden.
1. Uitstappen vanuit je centrum in de boogstand en ruiterstand.
Zink in rechter been en stap uit met links in de boogstand blijf laag! Duw met de rechter bal van de voet in de aarde, hak komt omhoog (adem in). Kom terug in rechter been, zit in re-been en plaats de linker voet terug naast de rechter voet(blijf laag)(adem uit). Verplaats je gewicht naar linker been en stap uit met rechts in boogstand (gewichtsverdeling is 70% in voorste been 30% in achterste been) duw de linker bal van de voet dieper in de aarde zodat de hak omhoog komt en nierpunt 1 geactiveerd wordt en richt je op naar de hemel. Kom weer terug in je centrum en plaats je voet naast de andere voet en blijf laag!
Stap uit in ruiterstand (gewichtsverdeling 50/50 en twee keer schouderbreedte)( adem in) kom terug in je centrum (adem uit) links en rechts. Als je deze stand te diep vindt, stap dan uit op heupbreedte. Kom even omhoog en zink daarna weer om weer opnieuw te beginnen in uitstappen boogstand.
Verzamelen: breng de armen zijwaarts omhoog( adem in) en voor het hoofd naar beneden langs de romp( adem uit).
2. Zink naar de aarde, armen omhoog.
Sta in ruiterstand, handen zijn voor de onderste dan-tian. Zink en breng tegelijkertijd de armen diagonaal omhoog. Duw de nieren naar buiten als je zinkt. Kom terug in aanvangshouding. Ademhaling kan op verschillende manieren. Adem in bij zinken of adem in bij omhoog komen, voel wat past bij jezelf. Tip: duw de voeten de aarde in bij het omhoog komen. Armen zijn leeg (yin) benen zijn vol (yang).
Verzamelen.
3. Draai de molensteen.
(1.duwen 2.trekken 3.draaien) Duw in de boogstand( adem uit) rechter been is voor, trek en draai met gewicht in achterste been naar rechts (adem in) 3,6 of 9 keer herhalen en dan andersom. Deze oefening geeft veel vuur qi.
Verzamelen.
4. De schildpad (zink en rol af)
Kleine ruiterstand:(spiraliseer naar de aarde en spiraliseer terug) draai linker voet op de bal van de voet (nier 1)naar binnen (adem in), de rechter voet blijft met de tenen naar voren wijzend op de hele voet staan, terwijl de linker voet op de bal van de voet blijft staan. Zink in je centrum zo diep als je zelf kunt en gewicht blijft 50/50!! Rol dan af vanaf onderrug wervel voor wervel (adem uit). Ontspan de nek,schouders en armen, laat hangen. Duw vanuit de voeten jezelf omhoog en rol wervel voor wervel vanaf stuit weer omhoog op (adem in). Dan de linker voet terug draaien (adem uit) en herhalen naar de andere kant.
Verzamelen.
5. Kraanvogel rust op de rots. (element metaal)
Zink in rechter been. Handen voor je in een kom (armen zijn de vleugels van de kraanvogel) draai handen op heuphoogte naar achtenen en zijwaarts omhoog, duimen zijn naar beneden gericht en de handpalm van je af naar voren gericht (adem in). Tegelijkertijd linker been naar voren en zit in het rechter been: zink! Trek de armen van buiten naar elkaar toe in halve cikel rechter arm voor linker arm bij elleboog, palmen omhoog (adem uit). Kom omhoog (alsof je je linker been in je handen hebt) met kracht in je armen en vanuit onderrug omhoog, been(links) is gestrekt omhoog (adem in). Buig je been links en til knie omhoog gelijk met armen en zink tegelijkertijd( adem uit) houdt deze oefening even vast (balans), zet je linkerbeen neer en breng de armen naar de Dan-Tian. Herhaal de oefening andere kant. Moeilijke oefening voor balans, laat eventueel de voet aan de grond totdat de balans goed is.
Verzamelen.