Nature Taiji
De opening:
Stap uit met links op schouderbreedte gewicht is 50/50. Breng de armen licht omhoog tot borstbeen schouderbreedte. Handpalmen wijzen naar de aarde. Pak de (Chi)bal: rechter hand onder en buig de rechter knie en trek de rechter voet dicht bij het linker, de tenen raken de aarde.
Sectie 1: Rechtszijdige beweging:
Afweer rechts: draai het lichaam licht naar rechts en gewicht is volledig links. Strek het rechter been naar rechts op de hak, kom in boogstand rechts.( gewicht voor 70/30) Tegelijkertijd breng je de Chi bal naar rechts en draai de handen spiraalvormig. (rechterhand op schouderhoogte palm gericht naar de aarde, linkerhand ovaal eronder palm gericht naar de hemel).
De trek terug: draai verder spiraalvormig terug voor de borst. En breng langzaam in deze beweging het gewicht terug naar links en naar beneden. Draai het lichaam terug.
De druk: draai het lichaam licht naar rechts en draai gelijktijdig de rechter handpalm naar binnen en pak de chi bal.(palmen wijzen naar elkaar).breng de handen weer richting schouderhoogte terwijl je weer naar voren in de rechterboogstand staat.
De duw: breng de beide handpalmen naar elkaar en breng ze richting de borst door vanuit Mingmen naar achteren te bewegen (gewicht is in linker been). Duw de handen(boogvormig!) naar voren en omhoog(open Laogong) kom in boogstand rechts.
Steek en trek terug: maak tegelijkertijd de volgende bewegingen: hef Baihui(kruin) op en beweeg vanuit Mingmen naar achteren, draai de linker handpalm naar de hemel en de rechter palm naar de aarde en duw licht naar beneden tot aan de ribben en draai dan de handpalm weer naar de hemel.
Kruislings openen: strek de rechterhand voor de linker pols naar boven, breng tegelijkertijd de linker hand langs de rechter onderarm naar beneden ter hoogte van de rechter elleboog. Breng tegelijkertijd het gewicht weer in boogstand rechts. Draai de rechter hand spiraalvormig naar buiten boogvormig tot schouderhoogte. De linkerhand gaat bovenlangs naar links schouderhoogte(boogvormig). Kijk deze hand een beetje na met de ogen.
Breng de beide handen terug naar elkaar en houdt de chi bal vast, trek tegelijkertijd de rechter voet terug op schouderbreedte.
Kai-He overgang:
Houdt het lichaam recht, de vingers zijn licht gebogen en natuurlijk geopend. Open en sluit de handen voor Zhongwan 3,6 of 9 keer.
Sectie 2: linkszijdige beweging: herhaal sectie 1 linkszijdig.
Kai-He overgang: openen en sluiten van de handen/armen voor Zongwan 3,6 of 9 keer.
Sectie 3: dubbele stoot:
Draai de handpalmen richting de hemel, breng het gewicht op links en strek je rechter been naar voren, breng vanuit Mingmen het gewicht naar voren, boogstand rechts en spiraliseer de handen tegelijkertijd naar voren(=dubbele stoot).(schouderbreedte en hoogte).
Trek de handen spiraalvormig voor de borst terug en houdt de bal vast, tegelijkertijd breng je het gewicht terug naar achteren. Breng de handen richting de taille voor het lichaam en draai de handen richting de hemel( alsof je iets draagt). Het gewicht is in het linker been. Trek de rechter voet terug op schouderbreedte gewicht 50/50.
Breng het gewicht op rechts en strek je linkerbeen naar voren en dubbele stoot in boogstand links. Trek de handen spiraalvormig terug naar de borst, houdt de bal vast, breng de handen omlaag richting taille,handen gericht naar de hemel, gewicht rechtsachter, trek de linkervoet terug op schouderbreedte
Kai-He overgang
Sectie 4: vloeiend bewegende armen in 4 delen:
1 Uitgerekte armen: kijk naar voren en open de armen op schouderhoogte de handpalmen gericht naar de aarde. Open de meridianen door van middelvinger tot middelvinger je uit te rekken.
2.Spiraliserende armen: de armen spiraliseren vanuit een rechte lijn gelijktijdig naar onder/achteren(linker vingers/hand/arm/schouder) en naar voren/boven (rechter vingers/hand/arm/schouder).1-3 keer herhalen.
3.Beweeg de armen slangvormig (Tongbi): beweeg de armen vanuit een rechte lijn, handpalmen gericht naar de aarde, slangvormig heen en weer. 1-3 minuten.
4.open de lotusbloem tot boven het hoofd: zink en breng de armen zijwaarts naar beneden, breng de armen verder bij elkaar, hef de onderarmen en breng de handruggen tegen elkaar aan omhoog. Breng de handen spiraalvormig verder omhoog (muispink-muisduim)handpalmen wijzen nu naar de hemel boven je hoofd. Open nu de handen en armen zijwaarts en spreidt de armen zijwaarts, trek de vingers naar je toe, druk de Laogong punten naar buiten. Gehele set 3-5 keer herhalen. De laatste keer de armen rustig laten zakken en houdt de chi bal vast.
Kai-He overgang
Sectie 5: enkele stoot:
Breng het gewicht naar het linker been en draai tegelijkertijd de handpalmen richting de hemel. Stap met je rechterbeen naar voren(boogstand rechts). Stoot met de rechter hand spiraalvormig naar voren vanuit Mingmen en tegelijkertijd trekt de linker hand spiraalvormig naar achteren palm is gericht naar de aarde en duwt in de aarde.
Beweeg vanuit Mingmen het lichaam naar achteren en breng het gewicht in het linker been(Yongquan van de voet). Trek de rechter hand spiraalvormig terug en draai de handpalm eerst naar de hemel, dan naar de aarde( de hand is dan bij de ribbenboog). Houdt de rechter hand naar de aarde gedrukt. Draai gelijktijdig de linkerpalm naar de hemel, stoot de linker hand naar voren (palm is naar voren gericht).Blijf licht gebogen in het linker been staan!!
Draai beide handpalmen gelijktijdig spiraalvormig naar de ribbenboog met de palmen gericht naar de hemel. Gelijktijdig zet je het rechterbeen terug op schouderbreedte.
Hetzelfde aan de andere kant; breng je gewicht in rechts, stap met links uit (boogstand links) en stoot met linker hand spiraalvormig naar voren. Trek tegelijkertijd de rechterhand naar achteren en handpalm is gericht naar de aarde en duwt in de aarde. Beweeg het lichaam vanuit Mingmen naar achteren. Gewicht in rechts achter. Trek linker hand spiraalvormig terug en draai de handpalm richting de hemel en dan naar de aarde tot de hand bij de ribbenboog is en druk in de aarde met die hand. Draai tegelijkertijd de rechter hand naar de hemel en door naar voren: stoot.
Draai beide handpalmen spiraalvormig naar de hemel en richting de ribbenboog. Zet tegelijkertijd de linker voet terug op schouderbreedte.
Kai-He overgang
Sectie 6: draaien en drukken( lijkt op trek terug)
Zet je rechter voet schuin naar voren. Hef Baihui en beweeg vanuit Mingmen de rechter arm schuin naar voren en de linker arm wijst met de palm naar de rechter elleboog. (lijkt op een geweer vasthouden) breng het gewicht op het rechter been.
Draai tegelijkertijd beide handen naar rechtsbuiten en dan naar binnen en trek naar de aarde. Breng de handen in de stand van chi bal vasthouden en breng het gewicht in linker been.
Zet de rechtervoet terug op schouderbreedte. En houdt de chi bal vast net onder de borst.
Zet nu de linkervoet schuin naar voren en herhaal zelfde oefening andere kant.
Kai-He overgang
Sectie 7: stoten en openen:
Draai de handpalmen richting de hemel, breng het gewicht op links en stap uit in boogstand rechts. Stoot de handen op schouderbreedte naar voren, trek de vingers terug en open Laogong door te duwen, de armen blijven licht gebogen!
Breng de armen 45graden zijwaarts, breng het gewicht terug in het linker been en spiraliseer de armen terug(eerst handpalmen tegenover elkaar vervolgens palmen richting de hemel gericht) naar de ribbenboog. Stap terug op schouderbreedte met rechter been.
Breng het gewicht in het rechter been en herhaal deze oefening naar de linker kant.
Kai-He overgang
Sectie 8: dubbele vuist:
Maak met beide handen een losse vuist, de rechter vuist naar voren gericht en de linker vuist naar achteren. Beweeg gelijktijdig beide vuisten spiraalvormig schuin naar voren met de rechter voet. Sta is boogstand rechts.
Breng het gewicht naar achteren op het linker been en trek gelijktijdig de vuisten spiraalvormig voor de borst terug. (vingers gericht naar de borst)
Breng het gewicht weer naar voren in boogstand rechts. Hef de linker voet op en zet het neer op de tenen ter hoogte van midden rechter voet.(gewicht blijft in rechts) Stoot gelijktijdig beide vuisten naar rechts. De rechter vuist is voor en de linker vuist achter. De gebogen vingers wijzen schuin naar elkaar.
Stap met links naar achteren en trek gelijktijdig de vuisten spiraalvormig naar de borst terug (de gebogen vingers zijn gericht naar de borst).
Trek de rechter voet terug tot halverwege de linker voet (gewicht is in links)hef gelijktijdig Baihui op en beweeg vanuit Mingmen iets naar voren,stoot de armen ook naar voren en open de vuisten en draai de handpalmen naar voren. De ellebogen zijn in balans tussen hangende en omhoogtrekkende kracht. Houd de handen met de handpalmen naar voren gericht voor de borst. Trek de handen terug en maak vuisten voor de borst. Zet de voet parallel naast de andere voet op schouderbreedte.
Herhaal de oefening aan de andere kant.
Kai-He overgang
Sectie 9: frontale beweging:
Draai het lichaam licht naar rechts. Breng de linker hand boogvormig voor de borst, de handpalm wijst naar binnen naar de borst en de elleboog is naar buiten gericht. Beweeg gelijktijdig de rechterhand boogvormig naar achteren en weer naar voren tot de rechter hand naast het lichaam is. Breng het gewicht naar rechts en zet je linker voet naar voren.
De linker hand is verder naar voren en hoger dan rechter hand en de handpalmen wijzen schuin naar elkaar. Stoot de armen en handen naar voren en breng het gewicht naar voren (linker boogstand).
Draai gelijktijdig de handpalmen, de linkerpalm naar de aarde gericht en de rechter palm naar de hemel. Trek beide terug en breng in deze beweging het gewicht op het rechter been naar achteren. Als de handen halverwege de buik zijn, draai ze dan verder, de handpalmen wijzen schuin naar elkaar, de linker hand is verder naar voren als de rechter en breng de handen naar voren. Breng het gewicht naar voren in linker boogstand.
Draai de handpalmen naar elkaar toe, houdt de chi bal vast en trek hem voor de borst terug. Breng gelijktijdig het gewicht naar achteren. Zet de linker voet terug op schouderbreedte parallel naast de rechter voet. Houdt de chi bal voor de middelste Dantian.
Herhaal deze oefening aan de andere kant.
Kai-He overgang
Sectie 10: omarmen en stoten:
Breng beide armen gelijktijdig naar voren de ellebogen zijn hoekig en de palmen gericht naar elkaar. De rechter hand is verder naar voren gericht. Beweeg gelijktijdig het rechter been naar voren en houdt het gewicht in het linker been. Draai de handpalmen spiraalvormig naar links en beweeg de armen licht vanuit Mingmen naar rechts, de rechter handpalm naar de aarde gericht en de linker naar de hemel. Breng het gewicht op rechts (boogstand rechts).
Draai de handen verder en trek ze terug voor het lichaam(handpalmen gericht voor de romp). Breng gelijktijjdig het gewicht naar links, hef Baihui naar de hemel en beweeg vanuit Mingmen de armen en handen naar rechts( alsof de armen iets omarmen of ondersteunen). Breng gelijktijdig het gewicht naar rechts en zet de tenen van de linker voet naast de rechter voet.
Draai de vingers van de linker hand naar de aarde richting de genitaliën. Breng gelijktijdig de rechter hand boogvormig voor het rechter oor.
Laat de rechter hand zinken en hef gelijktijdig de linker hand.(alsof draak in water duikt en weer boven komt) Strek beide handen naar voren en de ellebogen zijn hoekig. De handpalmen zijn naar elkaar gericht. Het linker been maakt gelijktijdig een stapje naar voren en breng het gewicht op rechts. Draai de handpalmen spiraalvormig naar rechts , de linker handpalm naar de aarde gericht en de rechter richting hemel. Breng het gewicht op links (boogstand links).
Draai de handen verder en trek ze voor het lichaam. Gewicht naar rechts, hef Baihui richting de hemel en beweeg vanuit Mingmen de handen en armen naar links(omarmen) gewicht gelijktijdig naar links en trek de tenen van de rechter voet tegen de linker voet.
Draai de vingers van de rechter hand naar de aarde en voor de genitaliën. De linker hand beweegt gelijktijdig boogvormig richting linker oor. Laat de linker hand zakken en hef de rechter hand. Houdt de chi bal voor de middelste Dantian.
Kai-He overgang
Sectie 11: balans: de kraanvogel:
Breng het gewicht naar rechts en hef het linker been naar voren totdat het bovenbeen parallel is met de aarde. Het onderbeen hangt naar beneden en de tenen ook. Draai de handpalmen omhoog.
Trek de tenen omhoog van de linker voet en stoot de linker voet naar voren. Strek gelijktijdig de handen naar voren(palmen richting hemel)
Beweeg richting de aarde terug en zet de linker voet terug en strek de handen verder naar voren. Sta op links en hef het rechter been omhoog naar achteren, buig vanuit de heup voorover en strek de armen verder naar achteren met de palmen en de voet gericht naar de hemel.( sierlijk als een kraanvogel, armen als vleugels). Open de borst en trek de kin licht in. Hef Baihui naar de hemel. Sta zo in een rechte lijn in de vorm van een T.
Trek de armen onder de oksels door terug voor de heupen , buig de knie naar de borst en trek perineum in, beweeg het bovenlichaam langzaam rechtop. Beweeg vanuit Mingmen het rehter bovenbeen omhoog parallel met de aarde, onderbeen hangt naar beneden, ontspan de voet. Span nu de voet aan en draai de tenen naar voren, houdt de handen met de palmen richting de hemel naast de ribben. Zet de linkervoet naast de rechter voet.
Breng het gewicht in het linkerbeen en herhaal de oefening aan de andere kant.
Kai-He overgang
Sectie 12:dragen en schieten( dragen van de baby):
Draai de handpalmen richting de hemel en strek ze naar voren uit, de rechterhand is verder naar voren(alsof je een baby vasthoudt). Gelijktijdig beweegt de rechter voet naar voren en het gewicht is in het linker been.
Hef Baihui richting de hemel en draai de handen en de vingers spiraalvormig gestuurd door Mingmen 180 graden naar binnen(handpalmen richting romp) breng het gewicht gelijktijdig naar achteren, draai de handen verder en stoot ze naar voren en breng gelijktijdig het gewicht naar voren.(boogstand rechts).
Draai de handpalmen weer om(houdt de baby vast) en breng het gewicht in linker been. Trek de handen terug tot naast de ribben(handpalmen gericht naar de hemel). Breng de rechtervoet terug op schouderbreedte.
Herhaal deze oefening aan de andere kant.
Kai –He overgang
Sectie 13: verzamelen:
Breng de chi bal langzaam omhoog tot boven het hoofd, hef Baihui richting hemel en beweeg vanuit Mingmen het lichaam naar rechts en buig de knieën, ontspan de schouders en ellebogen, houdt de chi bal vast en laat de armen zakken aan de rechter kant boogvormig richting de aarde. Draai het lichaam naar voren en breng gelijktijdig de handen voor het lichaam. Draai dan door naar links en hef de handen aan de linker kant van het lichaam boogvormig richting de hemel. Draai het lichaam naar voren terug, kom rechtop staan met de handen boven het hoofd(houdt de chi bal vast). Deze bewegingen zijn cirkelvormig en herhaal ze drie keer.
Herhaal deze bewegingen aan de andere kant ook drie keer.
Afsluiting:
Eindig vanuit de vorige oefening met de Chi bal boven het hoofd. Breng de Chi bal langzaam voor het lichaam naar beneden. Open de handen en breng ze naast het lichaam.
Sluit de linker voet bij, voeten bij elkaar en houdt het lichaam opgericht.
Richt de blik naar binnen en ontspan het lichaam. Voel de chi stromen in het hele lichaam.